การบริหารร่างกาย

10 ท่าพื้นฐาน ยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย

การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย แก่กล้ามเนื้อ  เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ 

ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)

ไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 - 30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย

	หลังส่วนล่าง (Low Back) สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs) ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest) กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)
	เอ็นหลังเข่า(Hamstring) เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight) กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh) สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)
	ต้นขาด้านใน (Groin) นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat) สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet) กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)
	น่อง (Calves) หลังตรง (Keep low back flat) ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight) ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)
	ต้นขา (Quadriceps) ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance) มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles) ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)
	สำตัว (Torso) ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent) ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head) โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)
	หลังส่วนบน (Upper Back) ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height) หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward) ยืดแขนตึง (Extend arms forward)
	อก (Chest) ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back) ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)
	ต้นแขน (Triceps) งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead) มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm) ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down
	คอ (Neck) ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward) เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side) พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)

เกมเบ็ดเตล็ด

ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1

การเล่นเกมเบ็ดเตล็ด เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้เกิดความสนุกสนาน มีระเบียบวินัย และทำงานร่วมกับผู้อื่นได้

การเล่นเกมเบ็ดเตล็ดที่ควรฝึกปฎิบัติ มีดังนี้

๑ เกมน้ำนิ่งน้ำไหล

             ๑ ให้ทุกคนยืนกระจายห่างกัน ๑ ช่วงแขน

             ๒ เมื่อได้ยินครูพูดว่า น้ำนิ่ง ให้ทุกคนยืนนิ่ง

             ๓ เมื่อได้ยินครูพูดว่า น้ำไหล ให้ทุกคนยืนย่ำเท้าอยู่กับที่

             ๔ ถ้านักเรียนคนใดทำผิดต้องออกจากการเล่น

๒ เกมเปลี่ยนคู่

             ๑. เขียนวงกลม ๔ – ๕ ห่างกันพอสมควร

             ๒. ในวงกลมแต่ละวงมีผู้เล่นยืนจับคู่กัน ๒ คน และมีผู้เล่น ๒-๓ คน อยู่นอกวงกลม

             ๓. เมื่อได้ยินครูสั่งว่า เปลี่ยนคู่ ให้ทุกคนวิ่งเปลี่ยนคู่ไปอยู่ในวงกลมอื่น ส่วนคนที่อยู่นอกวงกลม ต้องวิ่งแย่งเข้าไปอยู่ในวงกลมด้วย

             ๔. ถ้าใครไม่มีคู่จะต้องถูกบังคับให้ทำท่าทางต่าง ๆ ตามที่เพื่อนสั่ง

๓ เกมลากอวน

             ๑. จัดผู้เล่น ๒ – ๓  กลุ่ม กลุ่มละ ๓ คน ให้เป็นอวน แล้วให้คนที่เหลือเป็นปลา

             ๒. เริ่มเล่นโดยให้คนที่เป็นอวนไล่ต้อนปลาเข้าอวน โดยให้ใช้แขนคล้องผู้ที่เล่นเป็นปลาเข้ามาอยู่ในวง

             ๓. ถ้าจับปลาได้ครบ ๓ ตัว ปลาที่ถูกจับจะกลายเป็นอวนทันที

             ๔. ให้เริ่มจับปลาอีกครั้ง จนกว่าปลาจะหมด หรือเหลือปลาน้อยที่สุด

๔ เกมแมวจับหนู

             ๑. ให้แบ่งเป็น ๒ กลุ่ม ยืนเป็นวงกลมซ้อนกัน ๒ วง

             ๒. ให้กลุ่มหนึ่งเป็นแมวยืนจับมือกันอยู่นอกวงเดินวนซ้าย อีกกลุ่มเป็นหนูยืนอยู่วงในเดินวนขวา

             ๓. เมื่อได้ยินครูพูดว่า จับหนู กลุ่มแมวจะปล่อยมือและวิ่งไล่จับหนูมาเป็นพวกให้ได้ ส่วนหนูต้องวิ่งหนีไม่ให้ถูกแมวจับ

             ๔. หนูตัวที่ถูกแมวจับได้จะกลายเป็นแมวแล้วแมวจะต้องไล่จับหนูให้หมด

๕ เกมเธอจ๋าอยู่ไหน

             ๑. ให้ทุกคนยืนเข้าแถวเป็นวงกลม

             ๒. เลือกนักเรียนมาคู่หนึ่งให้เป็นผู้ไล่จับและผู้ถูกไล่จับ โดยให้ทั้งคู่ปิดตา ไล่จับกันในวงกลม

             ๓. คนไล่จับจะถามว่า เธออยู่ไหน คนถูกไล่จับจะตอบว่า ฉันอยู่นี่

             ๔. ให้ถามต่อกันไปเรื่อย ๆ ถ้าถูกจับได้ก็ให้เปลี่ยนคู่ แต่ถ้าจับไม่ได้ภายใน ๓ นาที ก็ให้เปลี่ยนคู่เล่นใหม่

๖ เกมแย่งที่

             ๑. ให้นักเรียนเข้าแถวจับมือเป็นวงกลม แล้วเลือกนักเรียนคนหนึ่งอยู่กลางวง

             ๒. เมื่อเริ่มเล่น ให้คนที่ยืนเป็นวงกลมเดินวนซ้ายไปเรื่อย ๆ คนที่อยู่ในกลางวงจะแตะมือคนอื่นคู่หนึ่งแล้วบอกว่า วิ่งเร็ว

             ๓. คู่ที่ถูกแตะต้องออกวิ่งคนละทางเพื่อกลับมายืนที่เดิม ซึ่งเหลือเพียงที่เดียว เพราะถูกคนแตะเข้ามายืนแทนที่แล้ว

             ๔. ถ้าคนใดไม่มีที่ยืนให้กลายเป็นคนแตะต่อไป

๗ เรือพิฆาต

   วิธิเล่น

แบ่งผู้เล่นออกเป็นสองฝ่ายให้เท่ากันแล้วจับคู่กัน  และตกลงกันเองว่าใครจะเป็นเรือใครกัปตัน

ผู้ที่เป็นเรือใช้ผ้าผูกตา  และกัปตันจะเป็นคนบอกทาง  โดยผลัดกันสั่งเรือขอตน  เรือนั้นต้องตั้งชื่อหรืออาจใช้ชื่อของผู้เล่น  ฝ่ายถูกชนต้องออกไปรอข้างสนาม  ถ้าฝ่ายใดเหลือมากกว่า จับเวลา ฝ่ายนั้นจะเป้นฝ่ายชนะ

๘ ชิงนาง

วิธีเล่น

ให้ผู้เล่นนั่งเป้นวงกลมวงเดียว  เว้นช่องว่างไว้ที่ใดที่หนึ่งในวงนั้น  เมือได้ยิ่งสัญญาณเริ่มเล่น

ให้ผู้เล่นที่นั้ง

อยู่ระห่วงช่องว่างทั้งสองข้างแต่ละคนจับมือกันแล้วลุกขึ้นวิ่งไปดึงมือคนใดก็ได้ในวงกลมนั้นมานั่งช่องว่างเดิม  ตำแหน่งที่ผู้ถูกดึกมาแทนที่จะเกิดช่องว่าง  คนคนที้งสองข้างจะต้องไปดึกใครก็ได้ในวงกลมมาแทนช่องว่างนั้นทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ  จนกว่าผู้นำจะส่งให้หยุด   ผู้เล่นที่ยังวิ่งอยู่จะถูกทำโทษแล้วแต่งผู้นำจะส่ง

ขอขอบคุณเนื้อหาจาก บริษัทอักษรเจริญทัศน์